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Häufige Fragen zum Thema Kettlebell

Mit diesen Antworten hebst du dein Kettlebell Training auf ein neues Level

Vor allem Anfänger im Fitnesstraining und mit der Kettlebell wissen oft nicht, wie sie am besten mit dem neuen Trainingsgerät arbeiten. Wir beantworten dir deshalb im Folgenden die häufigsten und wichtigsten Fragen rund um das Trainieren mit der Kugelhantel.

Wie trainiert man mit Kettlebells?

Prinzipiell gibt es nicht das eine Kettleball-Training. Genauso wie viele andere Sport- und Fitnessgeräte auch, sind Kettlebells am Ende nur ein Hilfsmittel für dein Training – wenn auch ein höchst vielseitiges und effizientes. Die meisten Sportler und Athletinnen ziehen die Kugelhanteln dann zu Rate, wenn sie ihre allgemeine Fitness, die Kraftausdauer, ihre Explosivität oder ihre Maximalkraft steigern wollen.

Allgemeines Fitnesstraining mit der Kettlebell

Die meisten Einsteiger wollen die Kettlebell nutzen, um ihre allgemeine Fitness und Belastbarkeit zu steigern. Dazu eignen sich vor allem die typischen dynamischen Kraftübungen mit der Kugelhantel: Beim Kettlebell-Swing wird der ganze Körper trainiert, inklusive der für eine aufrechte Haltung wichtigen Tiefenmuskulatur. Damit ist das Training mit der Kugelhantel perfekt für alle, die den ganzen Tag im Büro sitzen und eventuell mit Rückenschmerzen kämpfen.

Wichtig ist, dass sich Einsteiger zuerst langsam an das Fitnesstraining mit der Kettlebell gewöhnen. Das heißt, dass du in den ersten Wochen vielleicht nur etwa zehn Minuten lang Sport treibst und dich dann nach und nach auf 20 und schließlich 30 Minuten steigerst. Sonst überlastest du deine ungeübte Muskulatur, was im schlimmsten Fall zu Schmerzen führt und die Gelenke belastet.

Für mehr Abwechslung fügst du deinem Trainingsplan neben dem Kettlebell-Swing noch einige Kraftübungen für die Beine hinzu. Kniebeugen oder Ausfallschritte sind einfach zu erlernen, haben mit dem Zusatzgewicht der Kugelhantel aber gleichzeitig einen großen Trainingseffekt. Deadlifts und Rudern mit der Kettlebell unterstützen den Swing bei der Stärkung der Rückenmuskulatur. Mit einigen weiteren Übungen für die Arme und Schultern, zum Beispiel Schulterdrücken, Front- und Seitheben, rundest du deinen ersten Trainingsplan mit der Kettlebell ab.

Gezieltes Krafttraining mit der Kettlebell

Für ein effektives Krafttraining mit der Kettlebell ist es wichtig, dass du deine Kugelhantel nicht zu leicht wählst. Die besten Trainingsreize entstehen, wenn drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen den Muskel komplett erschöpfen. Trainierst du nach diesem High Intensity Ansatz ist es wichtig, dass du mit den komplexen Ganzkörperübungen, wie dem Kettlebell-Swing beginnst und Übungen für kleinere Muskeln wie Bizeps und Trizeps zum Schluss durchführst. So sorgst du dafür, dass du bei den komplexen Bewegungsabläufen eine gute Form behältst und deine Gelenke nicht unnötig belastest.

Viele klassische Kraftübungen lassen sich problemlos mit einer oder zwei Kettlebells als Gewichten durchführen. Fortgeschrittene und Profis ergänzen ihr Training am besten mit Kurz- und Langhanteln oder Kabelzügen. Nur mit dem entsprechenden Equipment und vielseitigen Trainingsplänen vermeidest du muskuläre Dysbalancen und baust deine Kraftwerte gleichmäßig und kontinuierlich aus.

Wie effektiv ist das Kettlebell Training?

Beim typischen Kettlebell-Swing und anderen dynamischen Übungen ist fast der gesamte Körper involviert. Das sorgt dafür, dass du alle Muskeln gleichzeitig trainierst – was das Training mit der Kettlebell wunderbar effizient macht. Die Kugelhantel ist damit das Trainingsgerät für alle, die nur wenig Zeit für ihr Training haben.

Gleichzeitig hat das Training mit der Kugelhantel einen weiteren Vorteil: Komplexe Übungen, die verschiedene Muskelketten involvieren, trainieren nicht nur die reine Muskelkraft. Stattdessen verbessern sie gleichzeitig die Koordination sowohl der einzelnen Muskelfasern untereinander als auch der Muskulatur verschiedener Bereiche. Dadurch wirst du nicht nur beim Stemmen der Kettlebell immer besser und stärker, sondern kannst diesen Trainingseffekt auch hervorragend auf andere Bereiche übertragen.

Übungen mit der Kettlebell gehören damit zum sogenannten funktionellen Training und gelten damit als besonders effektiv. Das Training mit der Kugelhantel eignet sich damit perfekt für Sportler, die ihre Kraftwerte steigern wollen, ohne dafür viel Equipment anzuschaffen. Aber auch alle, die sich im Alltag gerne fitter fühlen und Rückenschmerzen durch zu viel Sitzen bekämpfen oder vorbeugen wollen, sind beim Kettlebell Training genau richtig.

Welche Muskeln werden beim Kettlebell Training trainiert?

Die trainierten Muskeln hängen natürlich immer von der Auswahl der Übungen ab. Der Kettlebell-Swing kräftigt vor allem die hintere Funktionskette bestehend aus Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und den Beinbeugern auf der Rückseite des Oberschenkels. Da du dich bei der dynamischen Übung stabilisieren musst, trainiert sie auch die gesamte Tiefenmuskulatur des Rumpfes sowie die Waden und die Stabilität in den Fußgelenken.

Beim einarmigen Kettlebell-Swing liegt der Fokus darüber hinaus auch auf der Griffkraft im Unterarm. Gleichzeitig trainiert das einseitige Gewicht stärker die involvierte Schulter und verlangt dem Rumpf noch mehr stabilisierendes Gegenwirken ab. Er eignet sich deswegen nur für fortgeschrittene Sportler, ist für diese aber außerordentlich effektiv.

Um dein Kettlebell Workout zu einem ausgewogenen Training für den ganzen Körper zu machen, ergänzt du es am besten um Übungen, die die restlichen Muskeln trainieren. Kniebeugen mit der Kettlebell aktivieren den Quadrizeps als vordere Beinmuskulatur. Um auch die Adduktoren zu adressieren, baust du Sumo-Squats oder Ausfallschritte zur Seite ein. Während du mit Rudervarianten den oberen Rücken und die Schulter stärkst, helfen dir einige weitere Übungen, auch in den Armen Kraft aufzubauen. Voilà, fertig ist ein ausgewogener Kettlebell Trainingsplan.

Wie oft sollte man mit einer Kettlebell trainieren?

Damit dein Körper die Belastung durch das Training mit der Kettlebell dazu nutzt, Muskeln aufzubauen, solltest du mindestens einmal in die Woche zur Hantel greifen. Ein Kraft- oder Kraftausdauertraining in der Woche ist ideal, wenn du bereits einer Sportart nachgehst und deine Muskulatur stärken willst. Fußballer und Athleten in anderen Spielsportarten profitieren vor allem von dem Training der Rumpfmuskulatur. Ein starker Core hilft dir, im Spiel dein volles Potential in Sachen Beschleunigung und Geschwindigkeit zu entfalten.

Willst du ausschließlich mit der Kettlebell trainieren, solltest du mit mindestens zwei Einheiten pro Woche starten und dich später auf drei Trainings steigern. So gibst du deinem Körper genug Ruhe, damit er Muskeln aufbauen und verstärken kann. Gleichzeitig sorgst du dafür, dass die Pausen nicht zu lange sind und du deine Muskulatur immer wieder aufs Neue forderst. Achte beim Erstellen eines Trainingsplans darauf, dass du alle Muskeln mit den Übungen abdeckst und ausgewogen trainierst.

Willst du das Training mit der Kettlebell mit weiteren Kraftübungen ergänzen, um einen abwechslungsreichen Trainingsplan für dein Krafttraining zu erstellen, empfehlen sich ein bis zwei Einheiten pro Woche. Du kannst die Übungen mit der Kettlebell entweder an einem eigenen Trainingstag absolvieren oder diese mit anderem Krafttraining kombinieren. Kettlebell-Swings mit einem leichten Gewicht sind zum Beispiel eine ideale Aufwärmung. Auch als Vorbelastung an Trainingstagen für den Rücken ist der Swing ideal.

Kann man mit dem Kettlebell-Training abnehmen?

Training mit der Kettlebell ist gleich aus zwei Gründen der perfekte Sport zum Abnehmen:

Erstens ist bei den dynamischen Übungen wie dem Kettlebell-Swing fast der ganze Körper involviert. Je mehr Muskeln beim Training arbeiten, desto mehr Energie verbrauchen sie. Dadurch ist Training mit der Kettlebell nicht nur schweißtreibend, sondern fördert gleichermaßen die Fettverbrennung und hilft dir, ein Kaloriendefizit für das Abnehmen zu schaffen.

Zweitens sorgt das Training mit der Kettlebell dafür, dass du an Muskeln zulegst. Muskelzellen verbrennen selbst in Ruhe mehr Energie als Fettdepots. Damit steigerst du durch das Training mit der Kettlebell deinen Ruheumsatz. Das hilft dir, dein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen. Später beugt Muskelmasse außerdem dem gefürchteten Jojo-Effekt vor. Zu guter Letzt wirkt eine trainierte Muskulatur straffend und definierend. Im direkten Vergleich sieht fast jeder mit mehr Muskeln schlanker aus als wenn er einfach nur dünn ist.

Welche Kettlebell eignet sich am besten für zuhause?

Für das Training mit der Kettlebell im Homegym musst du nicht zwingend zu einer genormten Competition Kettlebell greifen. Wichtig ist, dass du das richtige Gewicht wählst und dich mit der Zeit steigerst. Ein Überzug aus Neopren oder Vinyl über dem Gewicht der Kugelhantel schützt deinen Boden. Gleichzeitig sorgen die farbigen Markierungen dafür, dass du die unterschiedlichen Gewichte schon von Weitem unterscheiden kannst.

Training mit der Kettlebell – Dein Beginner-Guide

Training mit der Kettlebell – Dein Beginner-Guide

Die Kugelhantel hat unter ihrem englischen Namen Kettlebell in den letzten Jahren einen regelrechten Senkrechtstart hingelegt. Die Geschichte der Kettlebell beginnt aber nicht erst im 21. Jahrhundert. Tatsächlich haben Kugelhanteln vor allem im heutigen Russland und der ehemaligen Sowjetunion eine lange Tradition. Dort kamen sie sowohl in Zirkusvorstellungen zur Unterhaltung als auch zum körperlichen Training im Militär zum Einsatz.

Bei dieser Vorgeschichte ist es kaum verwunderlich, dass der jüngste Boom rund um die Kettlebell seinen Ursprung im Militärtraining hat: Der ehemalige Trainer für Spezialeinheiten, Pavel Tsatsouline, macht die Kugelhanteln in den USA bekannt. Neben den Streitkräften und Polizisten fanden dabei auch viele Sportler Gefallen an dem neuen Sportgerät. Schließlich vereint es effektives Training mit jeder Menge Spaß.

Wie effektiv ist as Training mit einer Kettlebell?

Je nach Gewicht und Anzahl der Wiederholungen ist das Training mit der Kettlebell als Kraft- oder Kraftausdauertraining einzuordnen. Wie bei allen Übungen mit freien Gewichten trainierst du nicht nur einzelne Muskeln, sondern immer die gesamte funktionale Kette. Neben der isolierten Kraftleistung verbessert der Sport mit der Kettlebell auch die Koordination der einzelnen Muskeln untereinander. Deswegen lassen sich Trainingserfolge mit der Kugelhantel oft wesentlich besser auf andere Sportarten übertragen als beim Üben mit Maschinen.

Ein weiterer Faktor ist, dass beim Training mit der Kettlebell viel mit Schwungbewegungen gearbeitet wird. Dann lastet nicht nur die Gewichtskraft der Hantel, sondern auch die aus der Bewegung resultierende Fliehkraft auf dem Körper. Das Training mit der Kettlebell stärkt deswegen in ganz besonderem Maße die tiefe Haltemuskulatur im Rumpf sowie das Gleichgewicht und die Koordination. Damit ist Sport mit der Kettlebell ideal, um schnell fit zu werden und zum Beispiel Rückenschmerzen vorzubeugen.

Alle Vorteile von Kettlebells auf einen Blick:

• Gewichte für viele verschiedene Übungen rund um Kraft und Ausdauer
• Benötigen nur wenig Platz
• Schulen neben Kraft auch Koordination, Gleichgewicht und Körperbeherrschung
• Funktionelles Training ganzer Funktionsketten anstatt isolierter Muskeln
• Eignen sich mit verschiedenen Gewichten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
• Jede Menge Spaß beim Trainieren

Einstieg ins Training mit der Kettlebell: Die wichtigsten Tipps für Anfänger

Aller Anfang ist schwer – das trifft sowohl auf Sport und Fitness im Allgemeinen als auch auf das Kettlebell-Training im Besonderen zu. Einsteiger sind häufig übermotiviert und steigen zu schnell ein. Das führt im besten Fall nur zu heftigem Muskelkater. Im schlimmsten Fall entstehen durch die Überlastung langwierige Verletzungen, die dich erst einmal außer Gefecht setzen.

So gehst du das Training mit der Kettlebell richtig an:

Wähle deinen Trainingsschwerpunkt: Für Krafttraining benötigst du mehr Gewicht, führst dafür aber weniger Wiederholungen aus. Die Richtwerte liegen bei 3 bis 5 Sets mit 5 bis 8 Wiederholungen für die Kraftentwicklung. Geht es dir um Kraftausdauer, sollten es 3 bis 5 Sets mit 12 bis 20 Wiederholungen sein.

Wähle Hanteln mit dem richtigen Gewicht: Für Beinübungen dürfen es mehr Kilos sein als für das Arm- und Oberkörpertraining.

Steige langsam und schrittweise in die neue Disziplin ein: Beginne mit 1-2 Mal pro Woche etwa 20-30 Minuten Training und steigere dich langsam auf bis zu 1 Stunde an bis zu 4 Tagen in der Woche.

Erst nachdem du die Trainingshäufigkeit erhöht haste, kannst du auch die Gewichte steigern. So gibst du deinen Sehnen und Bändern genug Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen.

Kettlebell-Training für Fortgeschrittene und Profis

Fortgeschrittene Sportler schätzen die Kugelhantel aus mehreren Gründen. Einerseits ist sie vielseitig einsetzbar: Neben Swings und Snatches, für die die Kettlebell bekannt ist, kannst du mit ihnen auch die meisten für Kurzhanteln ausgelegten Übungen problemlos durchführen. Wer bei der Anschaffung von Equipment vor der Frage: “Klassische Kurzhantel oder Kettlebell?” steht, profitiert fast immer von der größeren Vielfalt, die die Kugelhantel mit sich bringt.

Nicht zuletzt gibt es einige Bereiche, in denen Kettlebells traditionellen Lang- und Kurzhanteln überlegen sind: Dank ihrer kompakten Form und dem zentrierten Schwerpunkt eignet sich das Training mit der Kettlebell hervorragend zur Steigerung der Explosivkraft. Gleichzeitig spielen Koordination und die Stabilisierung des Körpers mit der Rumpfmuskulatur eine große Rolle. Viele Athleten in den leichtathletischen Disziplinen und Kampfsportler profitieren in besonderem Maße von diesen Besonderheiten des Kettlebell-Trainings. Da die Anforderungen denen ihrer Hauptsportart stärker gleichen als beim klassischen Kraft- und Hanteltraining, lassen sich die Trainingserfolge besser übertragen. Das Krafttraining mit der Kettlebell ist für sie dadurch effektiver.

Wettkampfsport mit der Competition Kettlebell

Wettkämpfe mit der Kettlebell sind bei weitem unbekannter als das Trainingsgerät selbst. Die Einteilung der Teilnehmer und Teilnehmerinnen in unterschiedliche Klassen ermöglicht es auch vergleichsweisen Anfängern, bereits an Wettkämpfen teilzunehmen. Die Disziplinen sind die typischen Kettlebell-Bewegungen Reißen, Stoßen und Umsetzen und Stoßen. Die Bewegungen werden mit einer Kettlebell in jeder Hand ausgeführt oder es folgt nach der Hälfte ein Handwechsel.

Gewertet wird, wie oft die Athleten Kugelhanteln mit einem Gewicht von 12, 16, 24 oder 32 Kilogramm auf die vorgegebene Weise bewegen können. Jeder Versuch endet entweder mit dem Absetzen der Kettlebell oder nach 10 Minuten. Gewonnen hat logischerweise der- oder diejenige, der die meisten Wiederholungen geschafft hat.